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如何改善睡眠,告别失眠困扰

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 如何改善睡眠,告别失眠困扰

 

    睡眠是一种重要的生理现象。人在24小时内有一个“睡眠——醒觉周期”。当我们的睡意来临时,正是这个周期睡眠阶段的必然反应。可对于失眠者来说,就是“睡眠——醒觉”循环遭到了破坏。为什么睡眠周期会遭到破坏?又该如何改善睡眠呢?

    1、精神心理因素:

    由于精神心理上受到某种强烈的外因刺激。如家庭离异、邻居吵架、单位同志之间遇到某些不愉快的事情,工作学习压力过大等,引起焦虑、不安、过度兴奋,难以安眠,导致失眠。失眠本身又成为焦虑、紧张的刺激原因,使失眠加重,形成恶性循环。

    2、易感素质:

    这与个人体质上存在着一种弱点有关,个性偏于内向的人,精神比较敏感,遇事容易多思多虑,对某一件事总是放心不下,以致易患失眠症。

    3、环境因素:

    因住家周围环境或家庭房间内如噪声、强光、温度等干扰,工作中的“三班倒”,学习时的“开夜车”,出差异地环境不适应,或出国远程旅行时差调整不佳等,均会扰乱正常睡眠和觉醒的节律,引起失眠。

    4、疾病因素:

    有心脏病、肝炎、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、疼痛、咳嗽等躯体疾病,特别是脑动脉硬化、颈椎病影响脑动脉供血而引起脑缺血的病人,常会失眠。

    5、药物因素:

    抗精神病药、抗抑郁药、焦虑药或安眠药,还有扩血管药、某些抗菌素、抗结核病等药物均有发生严重失眠的副作用,要引起注意。

    告别失眠困扰

    如何有效地恢复“睡眠——醒觉”循环?除了需要医生的辨证施治,患者在生活起居上的积极配合甚为重要。

    一、好心态很重要。

    保持乐观、知足常乐的良好心态,避免因挫折致心理失衡。

    二、创造有利于入睡的条件反射机制。

    如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。

    三、不要在床上看书、看电视、工作。

    平时要坚持定时休息,晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活习惯。

    四、养成良好的睡眠卫生习惯。

    如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

    五、放松身心。

    多亲近自然,放松紧张烦躁的心情。

    六、白天不要睡太多。

    限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

    七、适度锻炼。

    白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。

    八、讲究睡姿。

    正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微屈双腿。这样,心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利 于新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。

    同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

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